aminoácidos essenciais

Qual importância e de que fontes alimentares obter os aminoácidos essenciais?

Saiba mais dos aminoácidos essenciais, sua importância e de quais fontes alimentares obtê-los!

Aminoácidos são as unidades fundamentais de formação das proteínas – primeiro nutriente reconhecido como essencial para o organismo. Elas são formadas por meio da combinação de 20 tipos de aminoácidos, que podem ser classificados em dois grandes grupos: não essenciais ou essenciais.

Os aminoácidos essenciais não são sintetizados pelo organismo humano, e devem ser adquiridos diariamente, por meio da alimentação.

Os aminoácidos essenciais são: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina + cistina, fenilalanina + tirosina, treonina, triptofano e valina. A lisina, por exemplo, está presente em peixe, soja e carnes, enquanto a fenilalanina se encontra em carnes, peixes, leite e derivados e o triptofano em alimentos como soja, ovo, frutos do mar, frango, espinafre e brócolis.

Em resumo: carnes, incluindo peixes e aves, leite, queijo e ovos, além de leguminosas e cereais são as fontes de aminoácidos essenciais.

“Sempre se fala da importância de se comer alimentos proteicos de origem animal porque eles oferecem as chamadas proteínas de boa qualidade, ou seja, aquelas que contêm todos os aminoácidos essenciais, na quantidade e composição adequadas para suprir as necessidades do organismo”, explica a pesquisadora do Centro de Pesquisa em Alimentos (FoRC – Food Research Center), Silvia Maria Franciscato Cozzolino, professora do Departamento de Alimentos e Nutrição Experimental da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo (FCF-USP).

Cientistas de várias partes do mundo têm discutido as quantidades de aminoácidos essenciais que devem ser ingeridas pelas pessoas para atender às necessidades de proteínas do organismo e as possibilidades de se substituir as proteínas de fonte animal (carnes, leite, queijos e ovos) na dieta. Há, inclusive, uma tabela da Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO-ONU), utilizada pelos profissionais da saúde e pesquisadores para nortear esse consumo. “Na realidade, os valores recomendados vão variar de pessoa para pessoa, as quantidades devem ser adequadas às necessidades individuais. É preciso avaliar o indivíduo, verificar em que fase de desenvolvimento está, seu estilo de vida, seus hábitos alimentares etc”, afirma Silvia.

Um adulto pode até deixar de comer proteína de fonte animal. “Se ele for bem orientado, não há problemas, é possível encontrar um bom equilíbrio usando combinações de alimentos de fonte vegetal que atendam às necessidades”, aponta.

Mas, segundo ela, fazer o mesmo na dieta de uma criança que está em fase de crescimento é bem mais crítico. “Acho mais duvidoso conseguir suprir a necessidade proteica de uma criança sem proteína animal, pois ela precisa de mais proteína do que um adulto”, diz. “Além disso, criança precisa de ferro, que é proporcionado pela carne vermelha de forma mais adequada do que por vegetais”, completa.

As grávidas são outro grupo no qual é preciso ter extrema atenção ao se propor uma dieta sem proteínas de origem animal, especialmente quando se considera que, assim como as crianças, elas precisam consumir mais ferro para o bom desenvolvimento dos bebês. Para idosos também é preciso cuidado nas restrições, já que apresentam maior dificuldade na absorção.

Encontrar o balanço ideal é uma questão de combinar bem os alimentos quando se dispensa a carne. “Podemos conseguir uma boa relação quando se mistura, por exemplo, arroz com feijão, porque ambos são complementares”, aponta. “A soja e a lentilha são alimentos que poderiam contribuir nessa associação com a proteína do arroz, dando um equilíbrio adequado”, acrescenta. Uma mistura adequada de cereais (arroz, trigo, milho) com leguminosas (feijão, soja, ervilhas), consumidos em uma mesma refeição e de forma balanceada, pode apresentar, do ponto de vista proteico, o equivalente àquele encontrado nas proteínas de origem animal.

A citada tradicional parceria do arroz com feijão, tão típica do Brasil, é o mais mencionado exemplo de boa complementaridade: o primeiro é deficiente em lisina, enquanto o segundo em metionina. O consumo de ambos, combinados, compensa essa deficiência. Mas não adianta colocar quantidades aleatórias de arroz e feijão no prato. Corre-se o risco de consumir muito de uma e pouco de outra, não produzindo um equilíbrio. Ter muito de um tipo de aminoácido e quase nada de outro não ajuda na produção das proteínas, porque elas são resultado da combinação de diferentes tipos de aminoácidos. “Dependendo da quantidade de aminoácido faltante, seu organismo não vai aproveitar 100% da proteína, mas 90%, 70%. Por isso recomendamos, por exemplo, que se consuma três partes de arroz para uma de feijão”, explica. “Na verdade, quando você não tem um aminoácido na quantidade adequada, todos os outros ficam comprometidos e isso prejudica a síntese da proteína”, completa.

Isso ocorre por causa do metabolismo do corpo. “É um processo programado geneticamente. O organismo vai usar esse arsenal de aminoácidos para produzir as proteínas de que precisa. Se você tem uma limitação de um aminoácido, o excesso de um segundo não vai cobrir essa deficiência, ou seja, a ausência ou insuficiência de um aminoácido essencial vai limitar o aproveitamento de todos os demais para a síntese proteica”, complementa. “Como orientação geral, as pessoas devem procurar ter alimentação balanceada e buscar uma orientação profissional e personalizada junto a um nutricionista.”

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Adaptado de Alimentos Sem Mitos

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