quantidade de nutrientes

Qual a quantidade de nutrientes sua dieta deve conter?

O Foodnews apresenta dados do Alimentos Sem Mitos que mostram a quantidade de nutrientes necessárias para sua dieta.

E, claro, é sempre importante lembrar que a quantidade de nutrientes necessária para cada pessoa varia com sexo, idade, peso, altura, e a realização de atividades físicas.

Pela legislação brasileira, as recomendações de energia e nutrientes apresentadas nos rótulos dos alimentos têm como referência 8.400 kJ ou 2000 kcal/dia. Isso geralmente é indicado para uma pessoa de tamanho mediano, com atividade física baixa, no caso de homens, e atividade moderada, no caso de mulheres. Nessas condições, a quantidade de nutrientes recomendada para ingestão diária é de, em média: 60g de proteínas, 60g de lipídios (gordura), 310g de carboidratos e 25g de fibra alimentar.

Para ingerir 60g de proteína podem ser consumidos 1 xícara de leite, 1 fatia de queijo, 1 concha de feijão, 1 bife e 1 filé frango ao longo do dia. Isso também já fornece cerca de 50 g de lipídios (gordura), mas sem contar o óleo e azeite utilizados no preparo das refeições, por isso, cuidado na preparação.

Abaixo estão listados alguns dos alimentos mais comumente consumidos, em medidas caseiras, para você poder avaliar como anda se alimentando.

Tabela de macronutrientes de alguns alimentos

Preste atenção: apenas uma xícara de pipoca de micro-ondas já ultrapassa a quantidade de lipídios recomendada para uma dieta de 2000 kcal (8400 kJ), apesar de fornecer a quantidade adequada de fibra alimentar e boas quantidades de carboidratos e proteína. Por isso, não se entusiasme com o pote de pipoca quando estiver assistindo um filme. Um pacote ultrapassa, e muito, todas as suas quantidades de nutrientes necessárias.

Assim como um pacote de biscoito recheado – já que consumir apenas dois biscoitos equivale a ingerir uma colher de sopa de óleo (imagine comer o pacote inteiro!). Por isso, procure ter uma alimentação variada, com porções moderadas ao longo do dia. E leia os rótulos.

Lembre-se: para ter uma alimentação equilibrada é preciso consumir pelo menos três porções de hortaliças (cruas e cozidas) e três porções de frutas todos os dias, o que garante a ingestão da quantidade de fibra alimentar necessária. E não se esqueça de beber água ao longo do dia.

Caso queira saber mais sobre a composição dos alimentos que consome, visite o site da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA).

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Adaptado de Alimentos Sem Mitos

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Especialista em produção animal e interessado em fornecer conteúdo de qualidade para o setor de alimentação fora do lar!